Гормон отвечающий за аппетит

Вы постоянно хотите есть, и совсем не знаете, что же с этим делать? Первое, что важно понять: организм контролирует количество употребленной пищи при помощи двух гормонов – грелина (гормон голода) и лептина (гормон насыщения). То есть первый вызывает голод, а второй подавляет ваш аппетит.

Чем более высокий уровень грелина в вашем организме, тем сильнее вы хотите кушать и, соответственно, тем вам сложнее противостоять тяге к еде, ведь против природы человек бессилен.

Но существуют маленькие хитрости, с помощью которых вы сможете оказать влияние на физиологические процессы, контролирующие чувство голода.

Итак, как же подавить аппетит?

Для начала отметим, что есть напитки, продукты и практики, которые запускают выработку гормона голода, что, в свою очередь, влечет к появлению сумасшедшего аппетита, который невозможно игнорировать. А иногда нам хочется есть даже несмотря на то, что на самом деле мы совсем не голодны. Гормон грелин можно и нужно контролировать.

Делимся с вами самыми действенными способами.

Как меньше кушать

1. Употребляйте в пищу продукты, которые растягивают стенки вашего желудка

Еда с высоким содержанием клетчатки, такая как семена, цельные зерна, овощи, фрукты, растягивают ваш желудок. В итоге происходит гормональная реакция, и человек чувствует себя сытым, так как происходит снижение уровня грелина и повышение уровня лептина.

Старайтесь избегать обработанных продуктов, в состав которых входит белая мука (торты, печенья, кексы, макароны, крекеры и т.д.). Они не способствуют растягиванию желудка, а уровень грелина при их употреблении никак не изменяется.

2. Употребляйте в пищу кедровые орехи

В кедровых орехах содержится в большом количестве пиноленовая кислота. Это омега-3 жирная кислота, которая способствует выработке гормона холецистокинина. Он вместе с лептином отлично справляется с подавлением аппетита.

3. Следите за употреблением омега-3 жирных кислот

Семена чиа, форель, кормовая капуста, лосось и семена льна – это богатые этими кислотами продукты. Омега-3 помогает очень большому количеству процессов в человеческом организме. Они также подавляют воспаления в мозговых клетках и помогают лептину создать более прочную связь с клетками мозга.

4. Займитесь сбалансированием пищеварительного процесса

Не забывайте, что для правильного пищеварительного процесса необходимо здоровье желудочно-кишечного тракта. Зачастую проблемы дисбаланса лептина и грелина связаны с нарушением проблем в работе ЖКТ. Содержащие пробиотики продукты помогают восстановить нужный баланс бактерий, которые необходимы для правильного пищеварения. Это такие продукты, как йогурты и квашеные овощи.

Важно также не забывать и о продуктах с высоким содержанием инулина, которые также способствуют увеличению количества полезных бактерий. Среди этих продуктов можно отметить обычный лук, лук-порей, чеснок и бананы.

Гормон голода

5. Употребляйте зеленый чай

Этот напиток имеет в своем составе антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат. Данный элемент помогает повысить уровень гормона холецистокинина.

6. Ограничьте употребление жиров

Когда в вашем рационе преобладают жиры, тогда уровень гормона голода грелина будет постоянно повышаться. Кроме того, при злоупотреблении жирами происходит значительное снижение вкусовой чувствительности.

7. Ограничьте употребление продуктов с фруктозой

Фруктоза – это друг грелина, способствующий его повышенной выработке и препятствующий выработке лептина. А при такой ситуации значительно увеличивается риск употребления значительно большего количества калорий, чем на самом деле нужно.

Многочисленные исследования на эту тему показали, что ежедневный сон в течение меньше 7 часов напрямую связан с повышением уровня грелина и снижением лептина. Именно по этой причине люди, которые регулярно недосыпают, часто переедают.

Читайте также:  Комплекс упражнений для укрепления желудочного сфинктера

9. Не игнорируйте тренировки

При регулярных тренировках пищеварительная система начинает работать более качественно, а организм начинает активнее вырабатывать лептин.

10. Боритесь со стрессом

При наличии в организме гормона стресса кортизола у человека появляется тяга к жирной и высокоуглеводной пище. Освойте искусство медитации, чаще гуляйте на природе, пройдите курс массажа, слушайте расслабляющую музыку и т.д. То есть нужно делать все, что в ваших силах, чтобы не позволить стрессу взять над вами верх.

Гормон грелин

Где обитает: Слизистая оболочка желудка.

Как действует: Только и умеет, что повышать аппетит: перед едой концентрация грелина наиболее высока, после сытного обеда – закономерно снижается. В этой логичной цепи есть только одно слабое место: потеря веса всегда оборачивается повышением уровня гормона, заставляя питаться чаще. При наборе веса концентрация грелина падает, но при наличии лишних килограммов от этого не легче.

Что делать: Как только желудок наполняется, организм отдает команду сворачивать синтез грелина до следующего приступа голода. Используй эту особенность – налегай на объемные, но низкокалорийные продукты, например суп, овощной салат, попкорн. А еще высыпайся: даже небольшие отклонения от 8-часовой нормы заставляют тело производить больше грелина.

Гормон лептин

Где обитает: Жировая ткань.

Что делать: Держись подальше от диет и любых других методов, которые обещают быструю потерю веса. И убедись, что потребляешь достаточно цинка: недостаток этого элемента затрудняет синтез лептина.

Гормон кортизол

Где обитает: Надпочечники.

Как действует: Кортизол выплескивается в кровь в ответ на любой стресс (даже если какой-то недоумок просто подрезал тебя в пробке), обеспечивая стремительность реакций и прилив энергии. Опасность миновала? Он же заставит разыграться аппетит, торопясь восполнить потраченные ресурсы, а лучше и запасти что-нибудь на случай новых стрессов. Что в сухом остатке? На фоне нервной жизни человек обрастает жирком, особенно в районе талии.

Что делать: Меньше кофеина – он стимулирует синтез кортизола. Больше смеха — по данным Loma Linda University, на 39% снижается уровень стрессового гормона даже у просто улыбающегося человека.

Гормон тестостерон

Где обитает: Яичники и надпочечники.

Как действует: Этого зверя все знают как помощника в построении мускулистого тела и ответственного за половое влечение. Но уровень тестостерона начинает неуклонно снижаться у большинства отметивших 20-летие – отсюда и связанный с возрастом набор веса.

Что делать: Подстегни выработку гормона регулярными и минимум 30-минутными занятиями спортом. А еще имеет смысл обдумать свою любовь к сладостям: исследования говорят, что избыток сахара в рационе способен отключить ген, ответственный за производство тестостерона.

Гормон эстроген

Где обитает: Яичники, кора надпочечников.

Как действует: Этот типично женский гормон отвечает за типично женские реакции на протяжении менструального цикла. В дни овуляции эстрогенов в организме много, и аппетит так себе. Но ближе к менструации их совсем мало – и держите нас семеро у холодильника. Как тут худеть человеку?

Что делать: Ешь достаточно клетчатки – она стабилизирует уровень эстрогенов в организме. Лучшие источники – отруби, бобовые, зеленые овощи.

Гормоны голода и сытости грелин и лептин – это луна и солнце нашего аппетита. Их активность чередуется, ловко дирижируя нашими гастрономическими порывами. И когда с ними непорядок, мы легко теряем контроль над количеством съеденного. Увы, неумеренный аппетит – самый крупный камень преткновения на пути большинства худеющих. И сдвинуть его с мёртвой точки если и удаётся, то, как правило, ненадолго. Зверское чувство голода после воздержания мстит откровенным обжорством. И истинные виновники подобных срывов – не столько слабая воля, сколько гормоны грелин и лептин.

Читайте также:  Рвота после полового акта

Грелин, чувство голода и лишний вес

Неоправданным и неумеренным перекусам мы обязаны гормону грелину, вырабатываемому в желудочно-кишечном тракте, мозге и почках. Это он посреди ночи, как капитан, ведёт корабль нашего тела сквозь тьму и дрёму вперёд – к холодильнику! И когда мы уже корим себя, стоя над опустошённой тарелкой, грелин уходит с нашей внутренней сцены, уступая место гормону насыщения лептину.

Сам по себе гормон голода не вызывает ожирения, но:

  • у многих полных людей его уровень не падает после еды, что и служит причиной переедания и набора веса;
  • при нарушениях выработки грелина растёт аппетит на высококалорийные и жирные блюда, алкоголь;
  • чем старше человек, тем выше содержание этого гормона в плазме крови, что является немаловажным фактором возрастных прибавок в весе;
  • при ограничении питания с целью похудеть уровень грелина в организме стремительно нарастает, вызывая аппетит, сопротивляться которому архисложно, – и эта главная причина срывов при соблюдении диет и быстрого набора прежнего и даже большего веса;
  • недостаток сна – прямой путь к повышению уровня грелина, аппетита и массы тела.

Как держать грелин под контролем?

Гормоны голода меняют свой уровень в зависимости от нашего поведения и образа жизни. Нормализовать грелин помогут простые правила.

  1. Кушайте небольшими порциями, но чаще – не более чем через каждые 3 часа. Это позволит уменьшить объём желудка и выработку грелина, а значит, и чувство голода.
  1. Спите по 7–8 часов, не давая грелину чрезмерно повышаться ночью.

Возможно ли воздействовать на грелин медикаментозным путём? Сегодня сразу в нескольких лабораториях учёные пытаются создать вакцину для борьбы с ожирением на основе подавления влияния грелина на ЦНС. На крысах такое средство уже доказало свою эффективность. Так что, возможно, вскоре проблема ожирения будет решаться путём укрощения активности грелина вакциной.

Лептин, чувство сытости и лишний вес

Лептин – регулятор энергетических процессов и аппетита. Он вырабатывается жировой тканью и обеспечивает чувство сытости. То есть это антогонист, брат-перевёртыш грелина. Казалось бы, стоит повысить уровень лептина путём введения инъекции – и ненасытный голод схлынет вместе с лишними килограммами. Но не тут-то было! Оказывается, у тучных людей его уровень и так зашкаливает! Последнее, в общем-то, логично, ведь лептин производят жировые клетки.

Но беда в том, что при ожирении гормон насыщения перестал работать на подавление аппетита в связи с развившейся лептин-резистентностью, то есть устойчивостью организма к его анориксигенному действию. Восприятие лептина мозгом нарушается из-за системных обменных нарушений, накопления в организме массы вредных веществ и развития хронического воспалительного процесса – главного препятствия лептина на пути к мозгу.

Сразу скажем, высокий уровень лептина – для организма не подарок! Он не просто является безобидным симптомом ожирения, а увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа, заболеваний сердца и сосудов, тромбоза. Так что снижать уровень лептина необходимо. Но это возможно лишь при уменьшении жировой массы, его синтезирующей, а она наедается как раз благодаря этому самому гормону. Получается замкнутый круг? Как его разорвать?

Читайте также:  Что лучше мрт или кт поджелудочной железы

Как заставить лептин работать на похудение?

Имеет смысл бросить вызов лептин-резистентности. Ведь не только гормоны голода и сытости управляют нами, но и мы – ими! Вернуть дееспособность лептину помогут следующие меры.

  1. Боритесь с хроническим воспалением. Меньше сладостей – меньше воспаления. Углеводы повышают инсулин, что ведёт к инсулинорезистентности. А непереработанная глюкоза провоцирует воспаление. Кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и льняном семени, подавляют воспаление. Флавоноиды и каротиноиды растений также эффективны против него. Поэтому многие растительные препараты обладают мощным противовоспалительным действием: Календула П, Дигидрокверцетин Плюс, Солодка П, Иван-чай П, Шалфей П.
  1. Сбалансируйте рацион питания. Это необходимо как для уменьшения воспаления, так и для снижения веса. Кроме минимизации количества углеводов, надо избегать фастфуда и продуктов массового производства, изобилующих консервантами, трансжирами, подсластителями и т.п. Получайте достаточно белка и клетчатки. Отказываться от жиров нельзя, но остановиться следует на полезных жирах (растительное масло, молокопродукты, мясо, яйца). Полезна пища, улучшающая микрофлору и работу кишечника: крупы, квашеная капуста, кисломолочные продукты, травы девясил, календула, одуванчик.
  1. Больше двигайтесь! Это позволит интенсивнее сжигать калории и сделает нервные рецепторы более чувствительными к лептину.
  1. Избавьтесь от хронического стресса и высыпайтесь. Гормон стресса кортизол ухудшает восприятие лептина мозгом, так что – спокойствие, главное спокойствие! Даже эпизодическое недосыпание, не говоря о хроническом, негативно влияет на гормоны голода и сытости. Оно ведёт к снижению лептина на 19–26 %, что при лептин-резистентности даёт резкий скачок аппетита. К тому же при бессоннице гормон голода грелин значительно увеличивается. Привести нервную систему в порядок помогут физкультура, положительные эмоции, общение с природой, прогулки и тёплые ванны перед сном, натуральные успокоительные и снотворные средства, например Нерво-Вит и Валериана П.
  1. Помогите своей щитовидке! Устойчивость организма к лептину ведёт к ухудшению функций щитовидной железы и замедлению базального обмена веществ. Вот почему худеющим бывает так сложно сжечь жировые отложения, даже ежедневно отдавая должное тренировкам! Активизировать выработку тиреоидных гормонов поможет натуральный препарат Тирео-Вит.

Какие гормоны голода и сытости существуют ещё?

Грелин и лептин – важнейшие, но не единственные регуляторы чувства голода и насыщения. Они работают в дружной команде со следующими гормонами:

  • инсулин (при резистентности к нему возникает постоянное чувство голода);
  • тиреоидные гормоны – при их повышенном синтезе (гипертиреозе) ощущается постоянный голод;
  • глюкагоноподобный пептид-1 – извещает мозг о насыщении;
  • кортизол, известный как гормон стресса – его повышение ведёт к перееданию;
  • нейропептидY – при стрессе усиленно синтезируется, возбуждая чрезмерный аппетит и тягу к углеводам;
  • пептид YY – снижает аппетит, но при повышении уровня глюкозы в крови плохо вырабатывается.

Как видим механизмы, регулирующие наше пищевое поведение, крайне сложны. Впрочем, если вы ведёте здоровый образ жизни и придерживаетесь сбалансированного питания, все эти гормональные колёсики и винтики работают слажено и точно. Ведь человеческое тело – настоящая умная машина при условии, что водитель ведёт её аккуратно и внимательно. Будьте здоровы!

Читайте также
Adblock
detector