Как избавиться от чувства голода и аппетита

Что делать? Как убрать чувство голода, чтобы не сорваться, стойко выдержать и, наконец, сбросить ненавистные лишние килограммы, обрести легкость, стройность, подтянутость. Стать уверенной в своей неотразимости, чертовской привлекательности.

О том, как справиться и выйти победителем в этой борьбе и не просто устоять, а все-таки похудеть, читайте в нашей статье.

Психологический настрой

Аппетит – физиологическая особенность человека, генетически заложенная с целью выживания. Когда-то еду приходилось добывать тяжелым трудом, охотой и не всегда успешной. Но когда удача улыбалась, надо было наесться до отвала, поскольку было неизвестно, через какое время снова можно будет пировать.

Значит, чтобы уменьшить зависимость, победить ее, надо работать с головой.

Подавить чувство голова при похудении помогает:

  • правильный настрой – взвесьте минусы – что потеряете, если сорветесь и плюсы – что приобретете, если выдержите;
  • мотивация – ставьте конкретную цель, определенные сроки и вспоминайте о них каждый раз, когда становится тяжело сдерживаться;
  • благодарность себе – хвалите саму себя за достижения, пусть самые незначительные.

Все перечисленные действия вдохновляют, повышают настроение, дают силы снизить желание поесть.

Бороться с аппетитом помогает красивое платье, которое вы очень хотите надеть, но пока не можете (маловато). Вместо желанного пирожного, возьмите сантиметр и проведите замеры объемов талии, бедер. Посчитайте, сколько вам осталось потерпеть, чтобы влезть в модный наряд.

Заведите тетрадь, записывайте свои ежедневные параметры, включая вес и размеры. Обозначившаяся динамика подстегнет не сходить с верного пути, ведь уже столько достигнуто.

Кроме этого, стоит разобраться, действительно ли вы хотите есть или вам это только кажется.

Как отличить желание полакомиться от необходимости поесть

Организм очень хитер и вместе с мозгом умеет манипулировать нашими слабостями. Если мы не умеем распознавать обман, имеем шанс попасться на удочку, пойти на поводу наших зависимостей.

Как происходит с питанием?

Засосало под ложечкой, пришла мысль: хочу есть. Но голод ли это или желание насладиться вкусовыми ощущениями? Как различить?

Проанализируйте свои потребности. Что бы вы сейчас съели?

Если вы готовы кинуть в рот что угодно, хоть три корочки хлеба, лишь бы заглушить пустоту в желудке – это истинная потребность в питании. При этом, вы чувствуете бурчание в животе, а после еды по телу разливается удовлетворение, удовольствие.

Скорей всего – это неудовлетворенная зависимость, от которой лучше отказаться. Еще, после того, как вы разрешите себе проглотить лакомство, накрывает чувство вины за то, что не смогли удержаться, снова откатитесь назад в диетических достижениях. Значит, это точно была не потребность, а блажь.

Иногда за голод принимают расшалившиеся эмоции. На кого-то нападает неуемный жор:

Оставаться стойкой, выдержать все испытания, сохранить правильный настрой, помогают особые способы, о которых поговорим дальше.

Приемы, позволяющие подавить чувство голода

Чтобы притупить чувство голода во время диеты, необходимо соблюдать режим питания, исключить перекусы, выбирать низкокалорийные продукты, чаще бывать на солнце и заполнять день интересными увлекательными делами.

Быстрее насытиться помогут:

  • маленькие тарелки – визуально порция, занимая всю площадь, будет казаться больше;
  • чашки вместо стаканов – пейте маленькими глотками;
  • оптическое увеличение объема – салат, порезанный крупными кусками, лист свежей зелени, добавленный к бутерброду.

Мы постоянно находимся под действием вредных привычек, мешающих прогрессировать. Так, желая отказаться от еды с хлебом, преследует ощущение нехватки чего-то. Возьмите в руку огурец или помидор, ешьте кашу или суп вприкуску с ними, используя овощи как полезные психологические заменители хлеба.

Подходите к приему пищи обстоятельно:

  • красиво сервируйте стол;
  • ешьте сидя, а не стоя и уж тем более ни перед телевизором или книгой;
  • кушайте медленно, пережевывайте продукты, а в середине трапезы сделайте небольшую паузу;
  • не пейте жидкость во время еды и сразу после.

Все эти уловки помогут быстрее почувствовать насыщение.

Когда вы поглощены любимым делом, горите творческим вдохновением, то даже забываете о еде. Здесь даже блокировать аппетит не приходится. Но, если все-таки в неурочное время потянуло к запретным продуктам, не спешите потакать прихотям, а выпейте стакан воды.

Причем обратите внимание, вода должна быть теплая, несколько теплее температуры тела. Горячая жидкость вызывает ощущения полноты желудка и перебивает потребность в еде.

В течение дня пить надо много, не менее 2-х литров. Речь идет об обычной воде. Ни чай, ни кофе, ни супы в этот расчет не берутся.

В промежутках между трапезами попивайте небольшими глоточками водичку – желание кушать отступит.

Вода очищает организм, выводит шлаки, борется с обезвоживанием, избавляет от отеков, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

Основных приемов должно быть три, но если вы не выдерживаете, добавьте еще два легких перекуса.

Но это не должны быть булочки, сухарики, чипсы.

При полноценном трехразовом питании перекусы должны быть легкими. Например,

  • сухофрукты;
  • свежие фрукты или овощи (морковка, яблоко, груша);
  • орехи.

Откажитесь от привычки хватать на бегу. Научитесь утром плотно завтракать. Вместо чашки кофе без ничего, съешьте горячую кашу с фруктами, тост и даже кусок пирога (с утра можно). Тогда легче перенесете время до обеда.

Сложнее бороться вечером, когда расслабляешься после рабочего дня. Тут нападает непреодолимое желание чем-нибудь себя побаловать, особенно хочется сладенького. Эти ощущения можно обмануть ванилином. Понюхайте ароматную пряность. Центр насыщения получит позитивную информацию, а голод отступит.

Читайте также:  Сколько вмещает еды желудок человека

Другой вариант – кусочек черного шоколада, когда совсем невмоготу. Прием хорош на начальных этапах.

Похудение наступает тогда, когда вы тратите калорий больше, чем потребляете. Для этого надо переходить на низкокалорийное питание, отказавшись от:

  • жирных продуктов;
  • жареных блюд;
  • употребления свинины.

Выбирайте нежирные сорта рыбы, диетическое мясо (кролик, телятина, индюшатина). Из способов приготовления используйте отваривание и пароварки.

Следите за полноценностью рациона, включая в него белки, жиры и углеводы. При этом распределяя их так:

  • первый прием углеводный – каши, злаки;
  • второй – овощи, бобовые (нужна клетчатка);
  • третий, белковый – мясо, рыба, морепродукты с овощами.

И тогда вы будете вкусно, сытно питаться, теряя при этом в весе.

Еще один способ усмирить пробудившееся желание поесть. Вариантов физкультуры множество. Это может быть:

  • утренняя или вечерняя пробежка;
  • комплекс йоговских асан;
  • качание пресса;
  • пешая прогулка в активном темпе.

Заполняя время спортом, вы отвлечетесь от мыслей о еде – с одной стороны, а с другой – потратите энергию, сожжете съеденные перед этим калории. При этом насытитесь кислородом, простимулируете мышцы к работе, что повысит упругость кожи, подтянет живот, улучшит изгибы фигуры.

Физиологами установлено, что витамин D участвует в регулировании жирового обмена в теле. Он следит за производством жира на клеточном уровне. Чем этого витамина больше, тем интенсивнее происходит обмен веществ и сжигание жировых запасов.

То, что витамин D напрямую связан с солнцем, известно всем.

  • настроение повышается;
  • самочувствие улучшается;
  • аппетит уменьшается;
  • фигура подтягивается.

Позже стоит прятаться в тень.

Как утолить голод без еды народными методами

Травяные чаи, отвары обладают разными качествами, оказывая на организм человека то или иное воздействие. Есть и такие, которые помогают преодолеть повышенный жор.

Мята в любом виде отличное средство, чтобы утолить голод без еды. Это может быть:

Аналогично действует петрушка. Ее можно заваривать (залить и кипятить 15 мин.) и пить как чай или жевать листья.

Теплую воду с ломтиком лимона необходимо включить в дневной рацион на постоянной основе. О пользе теплой воды мы говорили выше, а лимон – источник витамина С, лимонной кислоты, способствующих расщеплению жиров.

Мед действует успокаивающе, расслабляющее, а также дает глюкозу, которая поступая в кровь, посылает сигнал гипоталамусу о сытости. Стакан воды с лимоном и медом перед сном помогут спокойно пережить ночь.

К успокоителям аппетита относят сливы и инжир. Сварите из этих фруктов компот (микс или по отдельности), лучше без сахара, пейте в промежутках между приемами пищи.

Используя наши рекомендации, вы сможете легко побороть голод, выдержать правильное питание, сбросить лишний вес и достигнуть своей цели – стать здоровой, красивой, привлекательной.

Чувство голода: причины появления

Желание поесть возникает, когда в крови снижается уровень глюкозы. В ответ один из участков головного мозга, гипоталамус, посылает сигнал, ответственный за инстинктивное стремление человека найти пищу и утолить голод.

Голод пропадает, когда уровень глюкозы приходит в норму. Зафиксировав этот факт, гипоталамус посылает в мозг соответствующий сигнал, который констатирует насыщение. При этом возникает чувство удовлетворения и, как следствие, человек испытывает насыщение и радость. Появлению приятных эмоций способствует выработка эндорфинов, называемых гормонами счастья.

Почему аппетит приходит во время еды

Сегодня никаких причин переедать нет. Однако аппетит продолжает заставлять людей потреблять больше пищи, чем требуется их организму для восполнения жизненных сил.

Чем аппетит отличается от физиологической потребности в пище

Физиологическая потребность в пище возникает, когда организму нужно восстановить запас энергии. Поглощение еды прекращается, как только наступает сытость.

Внимание! При сильном физиологическом голоде человек ощущает слабость и головокружение. Часто начинает урчать в животе. Порция пищи подсознательно и сознательно выбирается большего размера, чтобы гарантированно наесться.

Так как такой голод вызван физиологическими причинами, вкус еды и кулинарные пристрастия становятся второстепенными.

Психологические приемы, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Подавить ощущение голода можно, приучив себя к следующему ритуалу:

  • перед приемом пищи следует посидеть за столом и сосредоточиться на еде;
  • доев порцию до половины, нужно сделать небольшой перерыв, чтобы оценить степень насыщения;
  • спустя 10 минут после завершения трапезы следует вновь сосредоточиться, а затем расслабиться на пару минут.

Как избавиться от чувства голода

Избавиться от чувства голода помогут изменения в ежедневном рационе. По возможности, он должен состоять только из полезных и низкокалорийных продуктов. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 300 г тушеных или свежих овощей. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому после такой трапезы долго не хочется есть.

Внимание! Потребность в сладком можно удовлетворить, употребляя в небольших количествах сухофрукты и мед.

Стремясь нормализовать массу тела, многие идут на ограничения в питании, сокращают размер порций. Уменьшение калорийности привычного рациона вызывает дискомфорт. Зная, как избавиться от чувства голода, удается избежать стресса и без особых усилий добиться стройной фигуры.

Причины голода и аппетита

Как известно, потребность в пище регулируется гипоталамусом, отделом головного мозга. Когда в крови снижается уровень глюкозы, при участии гипоталамуса появляется желание поесть. После приема пищи уровень глюкозы нормализуется и гипоталамус констатирует насыщение.

Аппетит был особенно востребован у предков человека, чтобы за раз съесть как можно больше пищи, даже переесть. Излишки скапливались в жировых отложениях и расходовались, когда питание по тем или иным причинам добыть не удавалось.

Читайте также:  Чувство переедания после небольшого приема пищи

Сегодня повышенный аппетит, или чувство ложного голода, — одна из главных причин психологической зависимости от еды, переедания, приводящего к нарушению обменных процессов и ожирению.

Поэтому прежде чем выбрать оптимальный способ, как избавиться от чувства голода, стоит разобраться, чем отличается аппетит от физиологической потребности организма в питании.

При повышенном аппетите хочется съесть что-то определенное – сладкое, соленое, жаренное, тортик, шоколадку. Желание перекусить появляется внезапно и сильно, буквально в двух шагах от прилавка.

Мнимая потребность поесть в случае повышенного аппетита связана с получением приятных ощущений. В то же время при поглощении массы конфет, пирожных не всегда удается сконцентрироваться на их вкусе, они жуются и проглатываются почти автоматически.

Ложное ощущение постоянного голода нередко проявляется, когда хочется уйти от стресса, различных неурядиц, на время еды отложить принятие важного решения. После еды нередко возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание сиюминутному желанию поесть.

При появлении голода, вызванного физиологическими причинами, требуется калорийная пища, кулинарные пристрастия отходят на второй план. Желание поесть нарастает постепенно, оно не вызывает жгучую потребность зайти в ближайшее кафе или буфет.

В случае физиологического голода начинает бурчать в животе, ощущается слабость, иногда головокружение. Во время еды размер порций обязательно контролируется, чтобы гарантированно наесться.

Физиологическая потребность поесть возникает, чтобы избавиться исключительно от чувства голода, восстановить запасы энергии, а не уйти от психологических неурядиц. Поглощение пищи прекращается сразу с наступлением сытости.

После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из основных потребностей организма, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Чувство вины, появляющееся при повышенном аппетите, отсутствует.

Таким образом, в ряде случаев только кажется, что организм голоден. В действительности истинные причины мнимого желания поесть связаны с психикой, эмоциями, а не с уменьшением запасов энергии.

Правильно садится за стол с умеренным ощущением физиологического голода. Аппетит, как известно, приходит во время еды.

Популярные способы, как избавиться от чувства голода

При похудении с помощью диет приходится снижать калорийность ежедневного рациона. Справиться с желанием поесть помогают различные приемы.

1. Стоит питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Разовый объем еды должен умещаться в ладони.

2. При составлении дневного рациона во время диеты стоит выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом (самое высокое значение у глюкозы, оно равно 100). Такая еда подавляет ощущение голода, слабо изменяет уровень глюкозы в крови.

Для притупления голода применяются продукты с низким гликемическим индексом: бобовые, перловка, макароны, груши, вишня, персики, яблоки, сливы, апельсины, курага, перец, лук, грибы, кабачки, капуста, помидоры, молоко, орехи.

Снизить дискомфорт во время диеты помогают продукты со средним гликемическим индексом: цельный отварной картофель, морковь, горошек, кукуруза, овес, лапша, рис, гречка, свекла, виноград, зеленые бананы.

3. Полезно включить в рацион свежие овощи и фрукты. В них минимум калорий и масса клетчатки, быстро заполняющей желудок и создающей ощущение сытости. Особенно полезна морковь, свекла, огурцы, яблоки, цитрусовые.

4. В течение дня между приемами пищи стоит пить чистую воду до 2л в день.

5. Подавить ощущение голода помогает определенная дисциплина сознания:

  • перед тем, как приступить к еде, необходимо посидеть за столом, сосредоточиться на предстоящей трапезе;
  • когда половина порции окажется съеденной, стоит прерваться на минутку, чтобы оценить степень насыщения;
  • спустя 10 минут после еды снова сосредоточиться, расслабиться на несколько минут.

6. Необходимо приучиться есть медленно, тщательно пережевывать пищу. В результате гипоталамус раньше распознает ощущение сытости, что позволит быстрее избавиться от чувства голода, гораздо меньше съесть.

7. Есть необходимо только сидя, а не стоя и тем более не на ходу.

8. Во время приема пищи важно сосредоточиться на ощущениях языка и нёба, не делать что-то еще – например, не смотреть телевизор. В противном случае уменьшенная порция вызовет ощущение голода после еды, так как рецепторам становится труднее донести ощущение сытости до гипоталамуса, и оно появится только когда желудок окажется заполненным.

Сосредоточив внимание на ощущениях, удается насытиться меньшим количеством еды, значительно сократить размер порций.

9. Стоит полностью или частично отказаться от специй, поскольку они возбуждают аппетит.

10. Жевательная резинка стимулирует выделение желудочного сока, отчего приходится чаще подавлять приступы голода.

11. Даже в случае физиологического голода не стоит сразу садиться за стол, поскольку в противном случае повышенный аппетит вынудит съесть больше необходимого.

Чтобы немного притупить голод, стоит съесть кусок хлеба с солью или свежий огурец, выждать некоторое время. В результате аппетит нормализуется и удастся съесть гораздо меньше без последующего дискомфорта.

12. Чтобы обмануть мозг, стоит готовить привычные блюда, увеличивая их в объеме при том же количестве калорий. Искусственное утолщение бутерброда в два раза за счет листьев салата, помидоров и лука позволяет обмануть мозг и чувствовать себя сытым после еды.

13. Следующий психологический прием также позволяет обмануть ощущение голода. Стоит есть из меньших по размерам тарелок, пить из чашек вместо кружек или из высоких и узких стаканов. В результате удастся добиться ощущения сытости и одновременно уменьшить размеры порций.

14. Избавиться от наступления чувства голода помогает привычка убирать еду, чтобы она не попадалась на глаза: коробки с печеньем, конфеты, шоколад, остатки тортика.

Читайте также:  Утиные желудки сколько варить

15. Некоторым справиться с голодом в течение дня, избежать перекусов помогает плотный завтрак блюдами, приготовленными из цельного зерна, а также фруктов.

Как правильно перекусывать, чтобы утолить чувство голода

Городскому жителю из-за массы различных дел порой сложно организовать полноценное питание. Чтобы утолить голод, многие перекусывают между приемами пищи.

С другой стороны, полностью отказываться от перекусов не стоит, поскольку они помогают подавить чувство голода, избавиться от повышенного аппетита перед обедом или ужином.

Перекусывать нужно до наступления сильного голода, иначе получиться съесть больше необходимого.

Чтобы не поправиться, стоит составлять меню из фруктов, овощных салатов, молочных продуктов, бутербродов из цельнозернового хлеба, куриной грудки, морепродуктов.

  • бутерброд с кусочком семги, стакан апельсинового сока;
  • салат из цитрусовых, чашка зеленого чая;
  • фрукты, стакан ряженки или кефира.

Лекарственные препараты для снижения аппетита

Некоторые для быстрого снижения веса принимают анорексанты — лекарственные препараты, подавляющие аппетит. Оказывается, данные препараты небезопасны здоровью.

Прием анорексантов увеличивает показатели артериального легочного давления, что со временем способно вызвать ту или иную патологию сердца. Кроме того, увеличивается утомляемость, затрудняется дыхание, чаще кружится голова.

Препараты для избавления от чувства голода, содержащие анметамин, фенфлурамин, фенипропаноламин могут вызвать сужение или закупорку сосудов в легких, ухудшить в легких циркуляцию крови.

Данные вещества уже не применяются для снижения аппетита. Но не исключено, что эффект от их употребления скажется через несколько лет.

Домашние средства избавиться от чувства голода, снизить аппетит

Валериана. Настои и настойки валерианы часто применяются как средство против нервного возбуждения, при бессоннице. Кроме того, валериана воздействует на гипоталамус и тем самым помогает подавить ощущение голода и аппетит. В результате удается легче переносить ограничения в рационе питания.

Имбирный чай. Поместить в термос 2с.л. тертого корня имбиря, 2 целых очищенных зубчика чеснока, заварить 2л кипятка. Настаивать 2 часа, процедить. Принимать по стакану в течение дня между приемами пищи.

Имбирный чай помогает притупить ощущение голода, поэтому применяется в программах по снижению массы тела. Напиток бодрит, поэтому его не рекомендуется принимать на ночь.

Семена кунжута. Для устранения голода пожевать семена кунжута.

Зеленый чай с лимоном. Поместить в заварочный чайник 1ч.л. чая, заварить чашкой кипятка. Наполнить чашку из чайника, вылить содержимое обратно. Повторить несколько раз. Пить с лимоном для притупления голода, укрепления иммунитета.

Подсоленная вода. Для избавления от чувства голода полезно принимать подсоленную воду. Желание поесть вернется, только когда у организма возникнет физиологическая потребность пополнить запасы энергии.

Более того, когда в организме достаточно воды, урина прозрачная, без цвета и запаха, несоленая. При незначительной нехватке воды урина желтая. Признаком обезвоживания, нарушения кислотно-щелочного равновесия считается ее оранжевый цвет, горький или соленый вкус.

Талая вода. Замечено, что талая вода помогает устранить чувство сильного голода.

Настой чайного гриба. Употребление настоя уничтожает гнилостные бактерии, восстанавливает естественную микрофлору, подавляет ощущение голода. Чайный гриб активизирует обменные процессы, стимулирует образование ферментов, необходимых для пищеварения, что помогает снизить вес.

Орехи. Необжаренные орехи, без соли или сахара, помогают подавить чувство голода, не думать о еде 2-3 часа.

Жидкая овсянка. Для борьбы с чувством голода, улучшения работы желудка, кишечника утром в термосе жидко заварить 2с.л. овсяных хлопьев 3 стаканами кипятка, добавить 1ч.л. меда. Принимать в течение дня по 2-3с.л. между приемами пищи.

Отруби. Стакан нежирного кефира или йогурта с отрубями на завтрак, ужин, между приемами пищи помогает избавиться от чувства голода, справиться с запорами, нормализовать массу тела.

  • Заварить 200г пшеничных отрубей литром кипятка, варить на медленном огне 15 минут, процедить. Перед употреблением добавить для вкуса немного варенья или меда.

Кукурузные рыльца. Заварить 2с.л. кукурузных рылец стаканом кипятка, томить 15 минут на водяной бане. Принимать по 1с.л. за полчаса до еды для избавления от чувства голода.

Водоросль спирулина. Входящая в состав готовых продуктов или употребляемая в качестве биодобавки, она устраняет ощущение голода, применяется в программах снижения веса.

Упражнения для избавления от чувства голода

  • Лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопы на полу. Одна ладонь на груди, другая на животе. На вдохе расправить грудную клетку, втянуть живот. На выдохе надуть живот, втянув грудь.

Движения грудной клетки и живота вверх-вниз напоминают волны. Ритм дыхания должен быть естественным, мускулатура в тонусе, не напряжена. Упражнение также можно делать сидя, стоя, во время ходьбы.

Выполнить до 40 полных вдохов и выдохов при появлении голода.

Желание поесть возникает из-за сжимания пустого желудка и раздражения его стенок желудочным соком. Волновыми движениями часть сока выводится в кишечник, отчего перестает хотеться есть.

  • в случае кровотечений внутренних органов,
  • после операций,
  • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов пищеварительной системы,
  • беременным и кормящим.

Если упражнение нарушает женский цикл, выделения становятся обильными, болезненными, также стоит прекратить его выполнение.

Заглатывание воздуха. Чтобы избавиться от чувства ложного голода, активизировать моторику кишечника, снять спазм органов пищеварительной системы, полезно вспомнить детское развлечение – заглатывание и последующую отрыжку воздухом.

Разумеется, упражнение стоит выполнять наедине, постепенно увеличивая объем заглатываемого воздуха и время его задержки в желудке.

Читайте также
Adblock
detector