Как растянуть желудок чтобы набрать вес

Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!

Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.

Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

  • многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
  • изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

  • комплексная проработка очень большого мышечного массива;
  • базовый тренинг сжигает больше калорий;
  • повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
  • повышается расход питательных веществ;
  • после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
  • ускоряется метаболизм;
  • повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

5) Прокачайте свое кардио

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

  • становая тяга
  • приседания
  • жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Читайте также:  Рвота у собак слизью

Техника выполнения упражнения:

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины
  • большая грудная
  • трицепс
  • бицепс
  • передняя дельта
  • сгибатели
  • передняя зубчатая
  • прямая брюшная.

Техника выполнения упражнения:

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • бицепс
  • разгибатели
  • брахиалис
  • медиальная широкая мышца бедра
  • широкая латеральная
  • трапеции
  • большая круглая
  • трицепс
  • широчайшая спины
  • большая ягодичная
  • икроножная
  • бицепс бедра
  • дельты
  • прямая брюшная
  • портняжная
  • приводящая
  • прямая мышца бедра
  • латеральная мышца бедра
  • сгибатели

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • дельты
  • ягодицы
  • широкая латеральная
  • прямая мышца бедра
  • приводящая мышца
  • портняжная мышца

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

  1. Для увеличения ног примитесь за приседания
  2. Для увеличения спины делайте становую тягу
  3. Для массивных плеч делайте жим лежа.
  • подтягивания
  • армейский жим
  • подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

  • дельты
  • большая грудная
  • бицепс
  • трицепс
  • зубчатая
  • прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • дельты
  • прямая мышца живота
  • зубчатая
  • наружная косая
  • широкая латеральная мышца бедра
  • прямая мышца бедра
  • икроножная
  • трапеции
  • трицепс
  • подостная мышца
  • большая круглая
  • широчайшая
  • большая ягодичная
  • приводящая
  • полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

  • грудная
  • мышцы живота
  • плечи
  • трицепсы
  • клювовидно-плечевая
  • передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его.
Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!

Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.

Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточную массу или худоба. Не могу поправиться, твердят они.

Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.

В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.

Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.

Почему плохо быть худым

Это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что есть большой риск ранней смерти из-за недостаточного веса. Излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Как можно набрать нужные килограммы?

Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.

Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Читайте также:  Субкомпенсированный стеноз выходного отдела желудка

Как узнать, есть или у вас дефицит веса?

Доктор тоже может помочь в этом.

Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?

Что кушать, чтобы набрать вес

Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.

Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.

Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес, рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете. А дальше нужно это значение экспериментально определить для себя.

Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.

Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.

  1. Постное красное мясо содержит много белка и железа. Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
  2. Тропические фрукты — неплохой вариант. Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
  3. Замените обычное молоко цельным и жирным. Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
  4. Все виды орехов, особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
  5. Еще можно попробовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
  6. Лосось и тунец считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
  7. Яйца. В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.

Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Не пейте воду перед едой

Известно, что вода уменьшает чувство голода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи.

Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы очень любите воду, тогда, к сожалению, придется сократить жидкость, поступающую в организм.

Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем. Если от пищи, которую вы едите, вам хочется пить, значит меньше добавляйте в нее соли. Старайтесь не есть в спешке и найдете полчаса, чтобы насладиться едой. Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Положите имбирь в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение 20 минут.

Читайте также:  Юлия хмельницкая г п желудок

После того, как вода впитает вкус имбиря, пейте ее во время еды.

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка, если речь идет о самой дешевой и эффективной его форме — моногидрате, который нужно разводить в жидкости. Это химическая субстанция, часто используемая в спорте, в бодибилдинге, например.

Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Еще одним важным моментом, касаемо креатина, является его способность увеличивать скорость обмена веществ. Обмен веществ будет работать быстрее, а значит кушать вы будете хотеть чаще.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

  1. Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
  2. В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.


Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.

Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.

Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.

На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.

Также 25% следует оставить на белок.

К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.

Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.

40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.

У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.

Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.

Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.

Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.

Также это будет зависеть от обмена веществ человека.

Пейте питательные коктейли

Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?

Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам?

Есть другой способ получать больше калорий.

Попробуйте выпить их!

Многие диетологи зачастую рекомендуют пить питательные напитки, богатые углеводы и белками.

Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

Также можно использовать протеины для набора мышечной массы в виде коктейлей.

Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

  • Пейте коктейль очень быстро;
  • Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
  • Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
  • Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
  • Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

  • 1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
  • 1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
  • 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
  • 1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
  • 1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

Тут можно почитать какой протеин лучше выбрать и как правильно принимать.

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов, которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

3 ст.л. содержат 95 калорий.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

У женщин может изменяться цикл.

Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Читайте также
Adblock
detector