Кардио с утра на голодный желудок отзывы

В этой статье, я расскажу вам, про кардио натощак, в чем его преимущества, зачем оно нужно и т.д. и т.п.

Так вот, кардио тренировка натощак полезна тем, что в этот временной промежуток в организме содержится минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ).

А кто ещё не в курсе,кардио тренировки нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно). Понимаете?

После сна, в организме нет энергии (углеводов), ведь они не поступали в организм, конечно же, если человек не кишкоблудил по ночам, СООТВЕТСТВЕННО ЖИР БУДЕТ СЖИГАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ в это время! Вот, почему, многие атлеты (ки) бегают по утрам (натощак) или катаются на велосипеде, или роликах, или просто используют быструю ходьбу, в общем, вариантов множество. Кому что по душе…

В сфере фитнеса / бодибилдинга, в большинстве случаев, когда говорят о кардио, имеют в виду:

  1. Бег или быструю ходьбу;
  2. Работу на различных кардио тренажерах, типа беговой дорожки, велотренажере и т.п.
  3. остальные направления редко применяются…

Лично я, абсолютно всегда (в частности своим клиентам) рекомендую использовать кардио низкой интенсивности (это либо медленный бег либо быстрая ходьба) длительное время (от 60 мин и более, но по мере роста тренированности, конечно же, постепенность важна, т.е. если человек никогда раньше не бегал и т.п. то стоит начать с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; правило простое: тише едешь — дальше будешь) .

Почему именно низкой интенсивности?

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО БУДЕТ ВЫСОКОЙ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Не хорошо, потому что цель любой сушки (похудения) по максимуму сохранить мышцы, ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа да кости.

ВЫВОД: кардио низкой интенсивности (ориентир, быстрая ходьба или медленный бег).

Почему от 60 мин и более?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО)). Поэтому так долго

Как правильно проводить кардио утром натощак?

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Все, что можно — попить водички. Обычная, без газа, не сладкие кока колы и т.п. иначе они перекроют вам жиросжигание, и опять же таки, ваша кардио тренировка будет до одного места. Только обычная вода.

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). Но помните и то, о чём я говорил выше (т.е. если новички, работайте по самочувсвию, например, начните с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; не забывайте правило: тише едешь — дальше будешь).

Во время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышцы, и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи, через часок, к примеру, можно съесть сложные УГЛЕВОДЫ.

Как часто проводить кардио по утрам натощак?

На самом деле — это индивидуальный вопрос ( и ответ известен только вам).

К слову, кардио можно делать хоть каждый день (не догма, не поймите не правильно).

Если вы готовы к этому, т.е. если есть желание (мотивация), и если вы тренированный спортсмен (ка), то почему нет? Другой вопрос — а стоит ли его делать каждый день? =)

Может у вас и от двух раз в неделю (кардио по утрам натощак) жир горит на ура. Похудение происходит на ура. Зачем вам увеличивать до ежедневных? В общем, рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, нужно ориентироваться на свое самочувствие, желание (мотивацию), цель, вес тела и многие другие факторы, которые мне не известны, которые известны только вам самим. Понимаете?

Главное, не забывайте правило: тише едешь — дальше будешь

В общем, ответ на тему статьи прост: кардио натощак делают для того, чтобы целенаправленно воздействовать на жировые отложения (чтобы целенаправленно сжечь жир на теле). Вот и весь секрет.

Читайте также:  Гастроэнтеролог барановский андрей юрьевич

Но, помните: кардио (любые тренировки) работают только совместно с диетой. Правильная диета для похудения = основа-основ. Без нее, вы хоть усритесь делая то кардио, толку не будет!

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Как избавиться от целлюлита? Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Пример меню на день. Фото ДО и После. Рецепт диетических оладушек.

В школе я испробовала все диеты (кефирную, греченевую), крема, маски медовые, ходила на танец живота, думала, может растрясётся, покупала вакуумные массажёры и прочую дребедень, делала попомахи ногомахи.

(Почему я против диет, читайте здесь.)

Я закончила универ поумнела, переехала жить в Европу и так сложилось, что поправилась на 5 кг. Однажды, посмотрев на фото себя в сидячем положении, я увидела гусеницу несколько складок, и четко решила, что фу быть такой надо срочно что-то с этим делать.

На этот раз я подошла к вопросу основательно:

  1. Прочитала книгу «Теория и практика жиросжигания» Филатова.
  2. Прошла платный курс диетологии в русском коллежде бодибилдинга
  3. Прошла он-лайн курс «Food, Nutritions and your health» в американском колледже

Итог: уже через пол года я заполучила своё долгожданное гладкое тело и плоский живот. Не поверите, но я чуть не разрыдалась от счастья, когда увидела гладкую кожу на ногах. Буквально за 6 месяцев я получила то, за что боролась предыдущие 10-15 лет.

Думаю, не стоит подписывать, где до, а где после.

Как же похудеть и избавиться от целлюлита?

Дальше будет много букв, но на самом деле всё очень просто. Сначала расскажу немного теории, а потом на конкретном примере одного дня опишу, что я ем и как тренируюсь.

Как бы банально не звучало, но гладкая кожа, плоский живот прежде всего делаются на кухне.

Существет всего 2 правила.

  1. Чтобы получить качественное тело, без целлюлита, нужно есть качественные ккал, а не вписывать в свой рацион, что попало.
  2. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше ккал, чем мы тратим, то есть в идеале считать КБЖУ.

Качественные ккал – это:

  • медленные углеводы (крупы, каши)
  • белок (яйца, рыба, мясо, всё на пару или на гриле без масла)
  • клетчка (овощи + 1-2 фрукта в день)
  • полезные жиры (омега-3, нерафенированное масло, авокадо, орехи, 10-15 штук в день )
  • вода (1-1.5 литра в день)
  • кофе, чай желательно не больше 1 кружки в день
  • витамины и минералы

Все! Ничего сложного, осталось только взять себя в руки и питаться этими продуктами. Единственное правило, которое я строго соблюдаю — на ужин ем белок+овощи. Можно даже не считать ккал, всё равно такой еды много не лезет.

Почему именно эти продукты? Они все имеют низкий гликемический индекс (ГИ), то есть не повышают сахар в крови, а значит, не вызывают скачки инсулина. У тучных людей чаще всего повышенный сахар в крови и похудение начинается именно с приведения в норму сахара. Научных статей о связи между ГИ продуктов и появлением целлюлита нет, но на практике эта связь доказана уже не одной сотней людей. Чем ниже ГИ продукта, тем лучше для качества тела, да и вообще для здоровья в целом.

К тому же Всемирна Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не более 25 г сахара в день! Здесь имеется ввиду не белый рафинированный сахар, а все быстрые углеводы (продукты с выскоим ГИ), которые есть не только в конфетах и булках, но и в протеиновых батончиках, а также в молочке.

Можно ли молочку при похудении?

В стакане обезжиренного йогурта или кефира содержится 10 г быстрых углеводов.

В творог недопросовестные производители часто добавляют крахмал (быстрый углевод). Капните на творог йод, посинеет – значит там крахмал.

Теперь вы понимаете, откуда споры о молочке? Почему у некоторых целлюлит не проходит и худеется медленно? Потому что творог, который советуют есть на ночь, сам по себе угли содержит, так ещё и крахмал туда могут сыпануть. Я предпочитаю кефир на ночь вместо творога.

Читайте также:  Ахалазия кардии 2 степени

В идеале нужно рассчитать КБЖУ. Знаю, что лень, но рекомендую сделать это хотя бы 2-3 раза, чтобы прочувствовать, что к чему.

Как рассчитать? Лично для меня все известные формулы с коэффициентами не работают. Они показывают, что мне нужно слишком много ккал в день. Я проверяла – ходила целый день с пульсометром, трачу я при отсутствии тренировки 1500-1600 ккал в день, а все эти формулы показывают, что мне надо 1800-1900 ккал в день. Короче, не верю я им.

Рассказываю, как я считаю.

Сначала рассчитываем Основной Обмен. Это количество ккал, которые затрачиваются на работу органов. Даже если вы будете лежать пластом и ничего не делать, то вы потратие вот столько:

Ккал= 655,1+9,6×M+1,9×P-4,7×B

M-ЖЕЛАЕМАЯ масса в кг
Р-рост (см)
В-возраст (в годах)

Далее расчитваем белки, жиры и углеводы БЖУ:

У меня получается 1411 ккал. Вот столько я ем в дни без тренировок. То есть я просто покрываю работу органов. Как я написала, трачу я обычно 1500-1600 ккал, то есть дефицит 100-200 ккал.

В дни с тренировками нужно добавить 100-150 ккал.
Далее скачиваем приложение FatSecret и записываем всё, что съели. Кажется, что тяжело разобраться в приложении, но через пару дней будет легко!

Тренировки должны быть именно силовые, 3 раза в неделю. По желанию, можно добавить кардио. Так вы не потеряете мышцы. К тому же, чем мышечнее человек, тем больше ккал он тратит за день. Другими словами: чем больше у нас мышц, тем ускореннее работает метаболизм.

1 день моей жизни на пп

1.Утро

Пока собираюсь на работу, выпиваю пол стакана воды. Можно больше, но мне не лезет. Далее выпиваю аминокислоты БЦАА (в 1 скупе 10 г аминокислот, примерно 40 ккал). Но это не панацея. Их можно заменить 2 белками (желтки нельзя!), получится 34 ккал, 8 г белка, или другим белком (без углеводов и жиров).

Дальше можно сделать кардио минут 20-30 , но у меня нет на это времени по утрам, я просто беру завтрак в контейнере, складываю всё в корзину велика и еду на работу, или иду пешком быстрым шагом.

Насчёт кардио: совсем не обязательно нестись как бобик со скоростью света. Здесь главное, чтобы пульс был в зоне жиросжигания. В среднем это 120-140 ударов в минуту. Я купила пульсометр и измеряла, какой у меня пульс при различной нагрузке. 120-130 ударов в минуту достигается уже при ходьбе 6.5-7 км/час. В общем, бегайте трусцой – не ошибётесь. Вместо бега можно заниматься аэробикой, бегать по лестнице вверх-вниз, танцевать, плавать в бассейне, кататься на коньках, на велосипеде, а по выходным я мою полы натощак, пульс тоже бьётся нереално (проверяла!), только без швабры, а руками. Или просто иду в магазин за продуктами. Когда есть цель, кардио делать веселее и вообще эффективнее так жить

3. Затрак

Приехала на работу. 8.30-9.00. Ем овсянку (60 г сухом виде) с половиной банана или ягодами, 2 яйца и кофе с молоком.

402 ккал (20 г белка, 13 г жира, 52 г углеводов)

Кстати, уже съедено 9 г сахара! Вот так незаметно мы его потребляем из бананов и молока.

Иногда позволяю себе круассан (но кашу ем без банана) или что-то вредное. Утро и за пол часа перед тренировкой – время, когда можно позволить себе запрещёнку. Только совсем чуть-чуть, в меру. В идеале, чтобы вписывалось в КБЖУ

4. Перекус 1

чаще всего перекусываю орехами 10 штук кешью + пол стакана йогурта или кефира-160 ккал

Иногда вообще не успеваю перекусить или не хочу не заствляю себя.

5. Обед

Куриное филе или другое мясо/рыба, котлеты, приготовленные на пару, рис (цельнозерновые макароны, гречка, перловка).

Салат с добавлением нерафенированного масла (2 ч.л.), подсолнечного, оливкового, тыквенного, главное, нерафенированного. В среднем обед – 450-500 ккал.

6. Перекус 2

И вот здесь у меня начинается самая жесть! Обычно именно в это время мне дико хочется вусняшку и я даже готова забить на фигуру, но правильный перекус спасает.

квест бар – 170-200 ккал ккал

можно приготовить коктейль (смешать творог+молоко+1/2 банана)

сыр российский 20 г и 2 белка яиц- 110 ккал

цельнозерновой хлеб, сыр, белок яйца – 150 ккал

можно просто съесть 1/3 того, что было на обед – 150 ккал

Есть нужно за 1-1.5 час до тренировки. Перед тренировкой желательно съесть белок+углеводы и избегать жиров.

7. Тренировка

За пол часа до тренировки я обычно съедаю фрукт или даже киндер-пингви, если предыдущий перекус в пункте 4 был белковый. Если перекус был плотный (белок+углевод), то уже ничего не ем.

Читайте также:  Что выпить от рвоты в домашних условиях взрослому

Я занимаюсь боди пампом. Силовая тренировка на все группы мышцы. Чем больше у нас мышц, тем больше ккал мы сжигаем, поэтому мышцы надо беречь.

В течение тренировки обычно пью БЦАА. После силовой иногда еще бегаю 15-20 минут. Никаких углеводных окон не закрываю, просто еду домой. Для похудения рекомендуется не есть 1 час после тренировки и ужинать за 2-3 час до сна.

8. Ужин

Строго белок и овощи. Рыба/мясо на пару + огурец, брокколи. Выпиваю капсулы омега-3. Иногда лень готовит ем тунца. Изредка позволяю себе помидоры или оливки

9. Перед сном

10. Сон

Восстановление очень важно.

Главное – это чистое питание, но всё же теперь распишу всё чётко и по цифрам.

Пример меню

Утро: 2 белка (или 1 скуп БЦАА)

Завтрак: Овсяная крупа (60 г сухой), 2 яйца, пол банана, кофе с молоком

Перекус 1: Орехи 15 г (10 штук), кефир 1% – пол стакана

Обед: Куриное филе 120 г, рис вареный-130 г, овощной салат (зеленые овощи не счиатю), оливковое масло в салат 2 ч.л.

Перекус 2: Цельнозерновой хлеб (1 ломтик), ½ банана, сыр российский 20 грамм

Ужин: Куриное филе 70 г, зеленые некрахмалистые овощи – сколькодуше угодно, 2 капсулы Омега-3

Итого: 1400 ккал, 103 г белка, 55 г жира, 123 г углеводов.

Это как раз подходит в день без тренировок.

В дни с тренировками убираем из перекуса 2 жирный сыр (помним, что жир нельзя перед треней) и добавляем фрукт или 50 г какой-нибудь углеводной нежирной вкусняшки (сок, леденец). Плюс в день с тренировкой обычно ночью хочется дико есть, поэтому выпиваю кефир с корицей на ночь.

Вот и всё! Вместо курогрудки можно приготовить куриные котлеты на пару, рыбу, вместо овсянки – запеканку, овсяно-яблочные оладьи и т.д.

Рецепт:
▫1 яблоко (натереть)
▫1 яйцо
▫1 ст. овсянки (измельчить кофемолкой)
▫1/3 ст. молока
▫корица
Все смешать, выкладывать ложкой на антипригарную сковороду, жарить с двух сторон на среднем огне

Раз в неделю чтобы не свихнуться готовлю что-нибудь более калорийное и вкусное, но из полезных продуктов.

Ленивые вареники с ягодами, например.

P.S. Знаю, что некоторым 1400 ккал мало, люди плохо себя чувствуют и вообще им на 1800 ккал отлично худеется. Этому есть своё объяснение. Делом в том, что формула для расчета КБЖУ не учитывает процент мышц и жира в теле. У людей с большим процентом мышц основной обмен выше, поэтому качки на 1400 ккал просто не выживут. Чтобы узнать точные цифры, нужно измерить состав тела биоимпедансом, но процедура не самая дешевая и не всем доступная. На практике вы сами быстро почувствуете, сколько ккал вам нужно.

Надеюсь, отзыв был полезным.

Не мучайте себя диетам, питайтесь правильно, занимайтесь силовыми, и красивая фигура не заставит себя ждать!

Лена Миро:

Как это работает?

Когда мы просыпаемся после 8-12 часового перерыва в еде, наши запасы гликогена истощены. Чтобы понять, что это означает, надо знать, что такое гликоген. Гликоген – основной запасной углевод человека, который хранится в печени и мышцах и, при необходимости, используется в качестве источника энергии, т.е. если в ваш организм не поступила пища, то следующим по цепочке источником энергии для него станет именно гликоген. А если и гликогена почти нет, то откуда тогда организм возьмет энергию? Из собственного жира! Да, накапливать жир — легко и приятно (перекусы на ночь, конфеты перед телеком, «висение» в интернете вместо спортзала и прочие радости жизни), а избавляться от него — трудно. Он как король в шахматах: защищен фигурами (энергией, поступаемой из пищи в течение дня) и ферзем (гликогеном). Но на тренировке на пустой желудок (в моем случае ею стал бег) вы поставите собственному жиру мат.

Помимо того, что утренние тренировки эффективно утилизируют ненавистный жир (как в процессе так и бонусом после), они бодрят и, что особенно важно, дисциплинируют. Вряд ли утром неожиданное романтическое свидание или перенесенное боссом совещание сможет нарушить ваши спортивные планы, а значит, тренировка состоится.

А регулярность тренировок – это ключ к успеху, без которого еще никто и никогда не достиг желаемого результата.

Ну, что: убедила вас встать завтра на час раньше и отправиться на пробежку? Come on: это всего лишь час!

Читайте также
Adblock
detector